ขาดวิตามินซี อาการเป็นอย่างไร ควรกินอะไรบ้าง

ร่างกายขาดวิตามินซีหรือไม่! 5 สัญญาณเตือนและวิธีเสริมให้สุขภาพแข็งแรง

 

          วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายของเราต้องการ แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างหรือเก็บสะสมไว้ได้เอง การ ขาดวิตามินซี อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงได้ ดังนั้นการรู้จักสัญญาณเตือนและวิธีการเสริมวิตามินซีจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง มาดูกันว่าคุณกำลังมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินซีอยู่หรือไม่ และวิธีแก้ไขคืออะไร

5 สัญญาณเตือนว่าร่างกายขาดวิตามินซี

 

1. ป่วยบ่อย

• หากคุณติดเชื้อหรือมีอาการป่วย เช่น ไข้หวัด หรือการติดเชื้อแบคทีเรียง่ายขึ้น อาจเกิดจากระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอเนื่องจากการขาดวิตามินซี วิตามินซีช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์เม็ดเลือดขาวที่มีหน้าที่ป้องกันเชื้อโรค

2. เหงือกบวม มีเลือดออกตามไรฟัน

• การขาดวิตามินซีทำให้เนื้อเยื่อเหงือกอ่อนแอและเกิดการอักเสบ ส่งผลให้เหงือกบวมและมีเลือดออกขณะแปรงฟันหรือรับประทานอาหาร

3. ผิวหนังแห้งและคัน

• ผิวหนังที่แห้งกร้านและมีอาการคันบ่อย ๆ อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายผลิตคอลลาเจนได้ลดลง ซึ่งวิตามินซีเป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างคอลลาเจน

4. อ่อนเพลียและอ่อนล้า

• หากคุณรู้สึกเหนื่อยง่ายและไม่มีพลังงานทั้ง ๆ ที่พักผ่อนเพียงพอ อาจเป็นเพราะร่างกายของคุณขาดวิตามินซีที่ช่วยเสริมสร้างพลังงาน

5. แผลหายช้า

• กระบวนการซ่อมแซมเนื้อเยื่อในร่างกายต้องการวิตามินซี หากแผลหายช้ากว่าปกติ นี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายของคุณกำลังขาดสารอาหารสำคัญนี้

      🔗 ศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับวิตามินซีกับการสมานแผล : Sergio Mazzei Wound Care – Role of the Vitamin C in wound healing

ขาดวิตามินซี ควรกินอะไร วิธีเสริมวิตามินซีให้ร่างกายแข็งแรง

 

1. ทานผักและผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซี

แหล่งวิตามินซีจากธรรมชาติเป็นวิธีที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพมากที่สุด ตัวอย่างผักและผลไม้ที่มีปริมาณวิตามินซีสูง ได้แก่:

• ส้ม
• ฝรั่ง
• กีวี
• มะขามป้อม
• สตรอว์เบอร์รี
• บร็อกโคลี
• พริกหวาน

ข้อแนะนำ: ควรบริโภคผลไม้สดและผักสดแทนการปรุงสุกเพื่อลดการสูญเสียวิตามินซีที่ไวต่อความร้อนและแสง

 

2. วิตามินซีแบบเม็ด (1,000 มก.)

สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมวิตามินซีในปริมาณสูงและไม่สะดวกในการทานผลไม้ในปริมาณมาก การรับประทานวิตามินซีแบบเม็ดเป็นอีกทางเลือกที่เหมาะสม:

• วิตามินซีแบบเม็ดขนาด 1,000 มก. เหมาะสำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• พกพาสะดวก และสามารถรับประทานได้ทุกที่ทุกเวลา

ข้อควรระวัง: ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการรับรองมาตรฐาน และไม่ควรรับประทานเกินปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน

 

3. วิตามินซีแบบผงชง

วิตามินซีในรูปแบบผงชงน้ำ เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่ชอบกลืนเม็ดหรือแคปซูล:

• มีรสชาติอร่อย ดื่มง่าย
• สามารถผสมกับน้ำดื่มทั่วไปและรับประทานได้ทันที

ข้อแนะนำ: ควรชงและดื่มทันทีหลังจากเตรียมเพื่อป้องกันการสลายตัวของวิตามินซี

 

4. วิตามินซีบรรจุขวด

วิตามินซีในรูปแบบเครื่องดื่มบรรจุขวดเป็นอีกทางเลือกที่น่าสนใจ:

• เหมาะสำหรับการดื่มในระหว่างวัน เช่น หลังออกกำลังกาย
• ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่บรรจุในขวดทึบแสงเพื่อป้องกันการเสื่อมสลายของวิตามินซี

ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลสูงหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่อาจไม่ดีต่อสุขภาพ

ปริมาณวิตามินซีที่ควรได้รับต่อวัน

• เด็กอายุ 1 – 8 ปี ควรได้รับ 25 – 40 มิลลิกรัมต่อวัน
• เด็กและช่วงวัยรุ่นอายุ 9 – 18 ปี ควรได้รับ 60 – 100 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผูู้้ใหญ่เพศชายอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 100 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ใหญ่เพศหญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป ควรได้รับ 85 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับเพิ่มจากเพศหญิงที่ไม่ตั้งครรภ์ 10 มิลลิกรัมต่อวัน
• หญิงให้นมบุตรควรได้รับวิตามินซีเพิ่มอีก 60 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดจะมีความต้องการวิตามินซีเพิ่มขึ้น ปริมาณที่ให้อยู่ระหว่าง 200-500 มิลลิกรัมต่อวัน
• ผู้สูบบุหรี่ควรได้รับวิตามินซีเพิ่มอีก 35 มิลลิกรัมต่อวัน

ข้อมูลอ้างอิง :

• https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/vitamine-c
• https://www.thaidietetics.org/wp-content/uploads/2020/04/dri2563.pdf

 

ผลเสียของการขาดวิตามินซีในระยะยาว

1. โรคลักปิดลักเปิด (Scurvy)
   • อาการที่รุนแรงของการขาดวิตามินซี เช่น เหงือกบวม แผลในช่องปาก ปวดกล้ามเนื้อ และอาการซีด
2. การลดลงของภูมิคุ้มกัน
   • การขาดวิตามินซีในระยะยาวอาจทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อและโรคต่าง ๆ มากขึ้น
3. ปัญหาผิวหนังและผม
   • ผิวหนังที่แห้งกร้านและริ้วรอยก่อนวัย รวมถึงการหลุดร่วงของเส้นผม

เคล็ดลับเสริมวิตามินซีให้ได้ผลดี

• ทานร่วมกับอาหารที่มีธาตุเหล็ก: วิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย เช่น การรับประทานฝรั่งร่วมกับถั่วแดงหรือธัญพืช
• หลีกเลี่ยงการเก็บผลไม้ไว้นานเกินไป: ควรบริโภคผลไม้สดเพื่อให้ได้วิตามินซีสูงสุด
• ดื่มน้ำอย่างเพียงพอ: การดื่มน้ำช่วยให้ระบบหมุนเวียนในร่างกายทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

 

สรุป

          วิตามินซีเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายขาดไม่ได้ หากคุณมีสัญญาณเตือนดังที่กล่าวมาข้างต้น การเสริมวิตามินซีผ่านอาหารธรรมชาติหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบต่าง ๆ เป็นสิ่งที่ควรเริ่มทำทันที เพื่อสุขภาพที่ดีและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง อย่าลืมเลือกวิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณ และปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัดเพื่อป้องกันผลกระทบจากการได้รับวิตามินซีเกินหรือไม่เพียงพอ