แมกนีเซียม แร่ธาตุสำคัญที่หลายคนมองข้าม

แมกนีเซียม คืออะไร มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไรบ้าง

 

          แมกนีเซียม (Magnesium)  เป็นแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างมากต่อร่างกาย แต่กลับถูกมองข้ามโดยหลายๆ คน ทั้งที่จริงๆ แล้ว แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย เช่น การเผาผลาญ การสังเคราะห์โปรตีน การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากร่างกายขาดแมกนีเซียมจะส่งผลกระทบต่อการทำงานของร่างกายหลายด้าน รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังต่างๆ

แมกนีเซียมสำคัญต่อร่างกายอย่างไร

 

บทบาทของแมกนีเซียมในร่างกาย

          แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางชีวเคมีมากกว่า 300 ปฏิกิริยาในร่างกาย เช่น :

• ช่วยในกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
• การสังเคราะห์สารพันธุกรรม (DNA และ RNA)
• การผลิตโปรตีนและเอนไซม์
• การสร้างและเก็บพลังงานในเซลล์
• การควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท

          หากร่างกายขาดแมกนีเซียมจะส่งผลต่อการทำงานของเอนไซม์เหล่านี้ ทำให้ระบบในร่างกายทำงานได้ไม่เต็มที่ และเพิ่มความเสี่ยงของโรค เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวาน และโรคกระดูกพรุน

Cr. https://ods.od.nih.gov

 

ประโยชน์ของแมกนีเซียมต่อสุขภาพ

จากการศึกษาพบว่า แมกนีเซียมมีประโยชน์ต่อร่างกายหลากหลายด้าน ดังนี้:

 

การทำงานของระบบประสาทและสมอง

• ช่วยให้ระบบประสาทและสารสื่อประสาททำงานเป็นปกติ
• ลดอาการวิตกกังวลและความเครียด
• ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

Cr. BMC Complementary Medicine and Therapies

 

การป้องกันโรค

• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น ความดันโลหิตสูง เบาหวานชนิดที่ 2
• ลดการอักเสบในร่างกาย และช่วยซ่อมแซม DNA
• ป้องกันอาการปวดหัวไมเกรน

 

สุขภาพของกระดูกและกล้ามเนื้อ

• ป้องกันการสูญเสียมวลกระดูก
• ลดอาการตะคริวและการเกร็งของกล้ามเนื้อ
• ช่วยฟื้นฟูหลังการออกกำลังกาย

 

การบรรเทาอาการเฉพาะทาง

• ลดอาการปวดท้องและปวดหัวก่อนมีประจำเดือน (PMS)
• บรรเทาอาการปวดหลังและความรู้สึกซึมเศร้าก่อนรอบเดือน

 

ใครบ้างที่ควรเสริมแมกนีเซียม

กลุ่มคนที่อาจมีความเสี่ยงต่อการขาดแมกนีเซียม และควรพิจารณาเสริม ได้แก่ :

1. ผู้สูงอายุ มักได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และร่างกายดูดซึมแมกนีเซียมลดลง
2. ผู้ที่รับประทานผักใบเขียวน้อย หรือไม่รับประทานผักเลย
3. ผู้ที่มีความเครียดสูง ความเครียดเพิ่มการใช้แมกนีเซียมในร่างกาย
4. ผู้ที่ออกกำลังกายหนัก การออกกำลังกายเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียมผ่านเหงื่อ
5. ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ แอลกอฮอล์ลดการดูดซึมแมกนีเซียมและเพิ่มการขับออกทางปัสสาวะ
6. ผู้ที่รับประทานยาขับปัสสาวะ หรือยาที่มีผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุ

วิธีสังเกตว่าร่างกายขาดแมกนีเซียม

 

          การขาดแมกนีเซียมอาจส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมและการทำงานของร่างกายหลายระบบ หากพบอาการเหล่านี้ อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับแมกนีเซียมไม่เพียงพอ

• เหนื่อยล้าง่าย รู้สึกหมดแรงหรืออ่อนเพลีย แม้พักผ่อนเพียงพอ
• ปวดไมเกรน อาการปวดศีรษะรุนแรงหรือเรื้อรังที่เกิดขึ้นบ่อย
• หงุดหงิดง่าย มีปัญหาในการควบคุมอารมณ์ หรือรู้สึกเครียดโดยไม่มีเหตุผล
• ไม่อยากอาหาร ความอยากอาหารลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดสารอาหารเพิ่มเติม
• ความดันโลหิตสูง แมกนีเซียมช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต หากขาดอาจเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง
• มีการวิตกกังวล รู้สึกกังวลหรือเครียดบ่อยครั้งโดยไม่มีสาเหตุที่ชัดเจน
• ปวดกล้ามเนื้อ ชา หรือเป็นตะคริว อาการปวดหรือเกร็งกล้ามเนื้อ อาจเกิดจากการขาดแมกนีเซียมที่ช่วยควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อ
• นอนไม่หลับหรือตื่นกลางดึกบ่อย การขาดแมกนีเซียมอาจรบกวนการพักผ่อนและส่งผลต่อคุณภาพการนอน
• จังหวะการเต้นของหัวใจผิดปกติ อาจเกิดความผิดปกติของหัวใจ เช่น หัวใจเต้นเร็วหรือไม่สม่ำเสมอ

แหล่งอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม

 

อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง

• ผักใบเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม บรอกโคลี
• ถั่วและธัญพืช เช่น อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง
• ปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า
• ผลไม้ เช่น อะโวคาโด กล้วย
• ช็อกโกแลตดำ

 

เคล็ดลับการเพิ่มแมกนีเซียมจากอาหาร

1. เพิ่มผักใบเขียวในทุกมื้ออาหาร
2. ทานถั่วเป็นของว่างแทนขนมขบเคี้ยว
3. เลือกข้าวกล้องหรือธัญพืชเต็มเมล็ดแทนข้าวขาว

การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแมกนีเซียม

 

คุณสมบัติที่ควรมองหา

• แหล่งแมกนีเซียมจากธรรมชาติ
  • มีความบริสุทธิ์และเข้มข้นสูง ร่างกายดูดซึมได้ดีกว่า
• รูปแบบแมกนีเซียมที่ดูดซึมง่าย
  • เช่น แมกนีเซียม ซิเตรท (Magnesium Citrate) ซึ่งอ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหาร

 

ปริมาณที่แนะนำต่อวัน

• 175 มก. สำหรับผู้ที่รับประทานผักน้อย หรือต้องการดูแลสุขภาพทั่วไป
• 350 มก. สำหรับผู้ที่ต้องการเสริมเพื่อแก้ไขปัญหาสุขภาพ เช่น ตะคริว ความเครียด หรือนอนไม่หลับ

 

ข้อควรระวัง: การรับประทานแมกนีเซียมเกิน 350 มก. ต่อวันจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร อาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้หรืออาเจียนได้ ผู้ป่วยโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสริมอาหาร

สรุป

          แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย ตั้งแต่การเผาผลาญ การสร้างพลังงาน ไปจนถึงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การบริโภคแมกนีเซียมอย่างเพียงพอช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง บรรเทาอาการเจ็บป่วย และส่งเสริมคุณภาพชีวิตในระยะยาว

          การเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารประจำวัน หรือการเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพต่างๆ ได้ในอนาคต