อยากสูง ต้องทำอย่างไร ปัจจัยที่ส่งผลต่อความสูงมีอะไรบ้าง

เพิ่มความสูง อยากสูงต้องทำอย่างไร

 

          หลายคนมีความกังวลเรื่องส่วนสูง โดยเฉพาะในช่วงวัยรุ่นที่กำลังเจริญเติบโต การเข้าใจว่า “ความสูง” ไม่ได้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเพียงอย่างเดียว แต่ยังมีปัจจัยภายนอกที่เราควบคุมได้ จะช่วยให้คุณก้าวข้ามขีดจำกัดเดิมๆ ได้ค่ะ

          อาหาร มีส่วนสำคัญมากในการเจริญเติบโตของร่างกาย ซึ่งรวมถึงกระดูก ส่วนประกอบสำคัญของกระดูกคือ แคลเซียม ฟอสฟอรัส และโปรตีนในเนื้อกระดูก

• แคลเซียม มีความสำคัญมากต่อมวลกระดูก และการขยายตัวของกระดูก เช่น นม และผลิตภัณฑ์จากนม กุ้งแห้ง ปลาตัวเล็กๆ เต้าหู้ ตำลึง ผักกระเฉด ขี้เหล็ก ดอกแค สะเดา
•  โปรตีน การกินอาหารที่มีโปรตีน และพลังงานเพียงพอ มีความสำคัญต่อการขยายตัวของกระดูก อาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาทูน่า เนื้อไก่ ไข่ไก่ ถั่วเหลือง เต้าหู้ อัลมอนด์
•  วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสจากอาหาร และยับยั้งการหลั่งฮอร์โมนพาราไทรอยด์ อันเป็นสาเหตุให้เกิดการสลายกระดูก อาหารที่มีวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล น้ำมันตับปลา ไข่แดง นม
•  สังกะสี เป็นแร่ธาตุที่มีผลต่อการสร้าง และเจริญเติบโตของกระดูก อาหารที่มีสังกะสีสูง เช่น เนื้อสัตว์ เนื้อแดง ไข่แดง ตับ เนย และหอยนางรม

ปัจจัยที่ส่งผลต่อความสูง

 

1.พันธุกรรม (60-80%): เป็นตัวกำหนดโครงสร้างหลัก นักวิทยาศาสตร์คาดว่า พันธุกรรมเป็นปัจจัยหลักที่ส่งผลต่อความสูง ส่วนอีก 20-40% ที่เหลือนั้นมาจากปัจจัยอื่นๆ

2. ช่วงอายุ (Growth Spurt): ชาย และหญิงมีช่วงที่เจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว หรือเรียกว่าช่วง “ปีทอง” (Growth Spurt) ที่แตกต่างกัน

• ในเพศชาย ช่วงนี้มักเริ่มต้นเมื่ออายุประมาณ 10-16 ปี และมีอัตราการเจริญเติบโตเร็วที่สุดที่อายุประมาณ 20 ปี
• ส่วนเพศหญิง มักเริ่มต้นเมื่ออายุประมาณ 9-13 ปี และมีอัตราการเจริญเติบโตเร็วสุดที่อายุประมาณ 11-12 ปี

ซึ่งในช่วงนี้จะสามารถสูงได้ถึง 10-12 เซนติเมตร ต่อปี

3. โภชนาการ อาหารมีความสำคัญอย่างมากต่อการเจริญเติบโต โดยเฉพาะในช่วงวัยเด็ก การรับอาหารที่ไม่เหมาะสม หรือไม่เพียงพอ อาจทำให้เด็กเจริญเติบโตช้า และตัวเตี้ยกว่าเด็กที่มีโภชนาการที่ดี

4. ปัญหาสุขภาพ โรคหรือความผิดปกติบางชนิด อาจส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโต และส่วนสูง เช่น กลุ่มอาการเทอเนอร์ (Turner syndrome), โรคโลหิตจางจากเม็ดเลือดแดงรูปเคียว (Sickle Cell Anemia),ความผิดปกติของระบบต่อมไร้ท่อ เป็นต้น

 

ทำไมคนเราจึงหยุดสูง

          การเจริญเติบโตของร่างกายบางด้านนั้นจะมีข้อจำกัด ความสูงก็เช่นกัน โดยทั่วไปคนเรามักสูงขึ้นในอัตราที่น้อยมากในช่วงอายุ 18-20 ปี และจะหยุดสูงในที่สุด ซึ่งมีสาเหตุมาจากการหยุดการเจริญเติบโตของกระดูก โดยเฉพาะบริเวณแผ่นการเจริญเติบโต (Growth Plate) ซึ่งเป็นกระดูกอ่อนพิเศษบริเวณส่วนปลายของกระดูกยาว ในวัยเด็กกระดูกส่วนนี้ยังเจริญเติบโตต่อเนื่อง ส่งผลให้กระดูกตามส่วนต่างๆ ยาวขึ้น แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยรุ่นตอนปลาย ฮอร์โมนที่เปลี่ยนแปลงไป ส่งผลให้กระดูกอ่อนดังกล่าว กลายเป็นส่วนของกระดูกแข็ง และไม่สามารถเติบโตได้อีก

 

อยากสูง ต้องทำอย่างไร

          การเพิ่มความสูงในช่วงที่หยุดสูงไปแล้ว เป็นสิ่งที่ทำได้ยาก การสร้างพฤติกรรม และทำกิจกรรมที่ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อย่างเต็มศักยภาพตั้งแต่ยังเด็ก จึงเป็นวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนที่อยากสูง ดังนี้

1. รับประทานอาหารที่เป็นประโยชน์ โดยเฉพาะผัก และผลไม้สด อาหารจำพวก โปรตีน และนม และอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม เพื่อเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง เช่น ปลา นม ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม พืชตระกูลถั่ว เป็นต้น นอกจากนี้ อาหารที่ให้วิตามินดี เช่น ปลาทูน่า ไข่แดง ก็มีส่วนช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้เช่นกัน และควรหลีกเลี่ยงการรับประทานน้ำตาล และไขมันด้วยนะคะ

2. หมั่นออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีส่วนช่วยเสริมสร้างกระดูก และกล้ามเนื้อให้แข็งแรง อีกทั้งยังช่วยเร่งการผลิตโกรทฮฮร์โมนที่ร่างกายต้องใช้ในการเจริญเติบโต เด็กๆ จึงควรออกกำลังกายทุกวัน อย่างน้อยวันละ 1 ชม. ส่วนผู้ที่ร่างกายหยุดสูงแล้ว การออกกำลังกายจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน ซึ่งเกิดจากการสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูก และอาจทำให้ความสูงลดลงได้ อ่านเพิ่มเติม : 8 กีฬาเพิ่มความสูง ที่ช่วยกระตุ้น Growth Hormone ให้ทำงานเต็มที่

3. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ในวัยเด็กที่ร่างกายยังเจริญเติบโตอยู่นั้น ควรนอนอย่างน้อย 9-11 ชั่วโมง และต้องนอนก่อน 4 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายผลิต Growth Hormone ได้สูงสุด เนื่องจากร่างกายผลิต Growth Hormone ขึ้นขณะนอนหลับ หากนอนไม่เพียงพออาจส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนชนิดนี้ และฮอร์โมนชนิดอื่นๆ น้อยลง ทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ไม่เต็มที่

4. ปรับบุคลิกภาพ: การยืนและนั่งหลังตรงช่วยให้ดูสูงขึ้นทันที 1-2 ซม.

 

อาหารเสริมเพิ่มความสูง จำเป็นหรือไม่?

          การทานอาหารเสริมอย่างแคลเซียม หรือวิตามินดี ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เพราะอาหารเสริมคือตัวช่วยเติมเต็มส่วนที่ขาด 

เพิ่มความสูง กิฟฟารีน รายละเอียดเพิ่มเติม คลิ๊ก!

5 ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับความสูง ที่หลายคนเข้าใจผิดมาตลอด!

 

          เคยสงสัยไหมคะว่า ทำไมทำทุกอย่างแล้วแต่ยังไม่สูงขึ้นสักที หรือบางอย่างที่เขาว่าดี ทำไมทำแล้วไม่ได้ผล วันนี้เราจะมา “กระชากหน้ากาก” ความเชื่อเดิมๆ เกี่ยวกับความสูง เพื่อให้คุณโฟกัสการดูแลตัวเองได้ถูกจุดค่ะ

---

สยบความเข้าใจผิด เรื่องความสูงที่ต้องรู้

 

1. พ่อแม่เตี้ย ลูกต้องเตี้ยตามแน่นอน? (พันธุกรรมคือทั้งหมด?)

          หลายคนถอดใจเพราะคิดว่า “กรรมพันธุ์” เป็นตัวกำหนดทุกอย่าง ความจริงคือ: พันธุกรรมมีผลประมาณ 60-80% เท่านั้นนะคะ แต่อีก 20-40% มาจากปัจจัยภายนอก เช่น โภชนาการ การนอน และการออกกำลังกาย หากดูแลตัวเองดีในช่วง Growth Spurt (ช่วงวัยเจริญเติบโต) ลูกสามารถสูงกว่าพ่อแม่ได้แน่นอนค่ะ

 

2. ยกน้ำหนักหรือเล่นกล้าม ทำให้ตัวเตี้ย?

          ความเชื่อที่ว่าการเล่นเวทเทรนนิ่งจะไป “ทับกระดูก” จนไม่สูง ความจริงคือ: การออกกำลังกายด้วยแรงต้านที่เหมาะสม ไม่ได้ทำให้เตี้ยลง ในทางกลับกัน การออกกำลังกายช่วยกระตุ้นการหลั่ง Growth Hormone และเพิ่มความแข็งแรงของมวลกระดูกด้วยซ้ำ (ยกเว้นกรณีที่บาดเจ็บรุนแรงบริเวณแผ่นเจริญเติบโตของกระดูก หรือ Epiphyseal Plate)

3. ดื่มนมเยอะๆ อย่างเดียวก็สูงแล้ว?

นมมีแคลเซียมสูงก็จริง แต่ความสูงต้องการมากกว่านั้นค่ะ ความจริงคือ: ร่างกายต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน ทั้ง โปรตีน (เพื่อสร้างกระดูกอ่อน), วิตามินดี (เพื่อช่วยดูดซึมแคลเซียม) และ แมกนีเซียม หากดื่มแต่นมแต่ขาดสารอาหารอื่น หรือทานน้ำตาลจากนมรสหวานมากเกินไป อาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตได้

 

4. กระโดดเชือกหรือเล่นบาสฯ ยิ่งเยอะยิ่งดี?

การกระโดดช่วยกระตุ้นกระดูกจริง แต่ต้องมีความพอดี ความจริงคือ: การโหมออกกำลังกายหนักเกินไปโดยไม่พักผ่อน (Overtraining) จะทำให้ร่างกายเครียดและหลั่งฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ซึ่งจะไปยับยั้งการทำงานของ Growth Hormone ครับ ควรออกกำลังกายสม่ำเสมอวันละ 30-60 นาทีก็เพียงพอแล้ว

 

5. อายุเกิน 20 ปีแล้ว หมดสิทธิ์สูงขึ้นแน่นอน?

หลายคนเชื่อว่าพอปิดเทอมใหญ่ (กระดูกปิด) แล้วจะเตี้ยถาวร ความจริงคือ: แม้กระดูกยาวจะไม่เพิ่มความยาวแล้ว แต่คุณยังสามารถ “ดูสูงขึ้นได้” จากการปรับบุคลิกภาพ (Posture correction) เช่น การทำกายภาพบำบัดแก้หลังค่อม หรือการยืดเหยียดหมอนรองกระดูก ซึ่งอาจช่วยเพิ่มความสูงได้อีก 1-3 เซนติเมตรทันทีค่ะ

---

 

สรุป: อยากสูงต้องโฟกัสให้ถูกจุด

การจะเพิ่มความสูงอย่างมีประสิทธิภาพ คือการผสานระหว่าง โภชนาการที่ครบ 5 หมู่ + การนอนหลับที่มีคุณภาพ + การออกกำลังกายที่เหมาะสม หากคุณกำลังมองหาตัวช่วยเสริมแคลเซียม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ดูดซึมได้ดีและมีสารอาหารครบถ้วนเพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจนนะคะ ^^

 

แหล่งอ้างอิงข้อมูล:

• กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข: แนวทางการเจริญเติบโตในวัยรุ่น

• Harvard Health Publishing: Can we really grow taller?