เจาะลึก 4 สารอาหารสำคัญ ที่คนออกกำลังกายต้องรู้! อยากสร้างกล้ามเนื้อต้องกินอะไร?

4 สารอาหารสำหรับคนออกกำลังกายที่สำคัญ

 

          หลายคนที่เริ่มต้นออกกำลังกายมักมุ่งความสนใจไปที่ตารางการฝึกเพียงอย่างเดียว แต่กลับมองข้ามปัจจัยสำคัญที่จะทำให้คุณไปถึงเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น นั่นคือ “โภชนาการ” การเลือก สารอาหารสำหรับคนออกกำลังกาย ที่เหมาะสมเปรียบเสมือนการเติมเชื้อเพลิงคุณภาพสูงให้กับรถแข่ง ช่วยให้เครื่องยนต์ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ บทความนี้จะพาคุณไปทำความรู้จักกับ 4 สารอาหารฮีโร่ที่จะช่วยปลดล็อกศักยภาพร่างกายของคุณ

ทำไมสารอาหารจึงเป็น “หัวใจ” ของการออกกำลังกายให้เห็นผล?

 

          ทุกครั้งที่เราออกกำลังกาย ร่างกายจะเกิดการใช้พลังงานและเกิดการสลายตัวของกล้ามเนื้อขึ้น การได้รับสารอาหารที่ถูกต้องและเพียงพอจะช่วย:

• เพิ่มพลังงาน: ทำให้คุณออกกำลังกายได้หนักและนานขึ้น
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่แข็งแรงกว่าเดิม
• เร่งการฟื้นตัว: ลดอาการปวดเมื่อยล้า ทำให้พร้อมสำหรับการฝึกในครั้งต่อไปได้เร็วขึ้น

1. ครีเอทีน (Creatine): ขุมพลังของกล้ามเนื้อ เพิ่มแรงยกและความทนทาน

 

          หากพูดถึงสารอาหารที่ช่วยเพิ่มพละกำลัง ชื่อของ ครีเอทีน ต้องขึ้นมาเป็นอันดับแรกๆ อย่างแน่นอน

 

ครีเอทีนทำงานอย่างไร?

          ครีเอทีน เป็นสารที่ร่างกายสร้างได้และมีอยู่ในกล้ามเนื้อ ทำหน้าที่สำคัญในการสร้างพลังงานเร่งด่วน (ATP) ซึ่งเป็นพลังงานที่กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัวอย่างรุนแรงในระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยกเวท หรือการวิ่งเร็ว การเสริมครีเอทีนจึงเหมือนการเพิ่มแหล่งพลังงานสำรองให้กล้ามเนื้อโดยตรง

 

ประโยชน์ที่ได้รับการยืนยันจากงานวิจัย

          มีงานวิจัยมากมายยืนยันว่าการรับประทานครีเอทีนอย่างต่อเนื่อง สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Mass) และความทนทาน (Endurance) ได้จริง (อ้างอิงที่ 1) แม้แต่การรับประทานในระยะสั้นเพียง 5 วัน ก็พบว่าช่วยให้มวลกล้ามเนื้อ (ที่ไม่ใช่ไขมัน) เพิ่มขึ้นได้ (อ้างอิงที่ 2) และยังได้รับการยอมรับว่ามีความปลอดภัยสูง แม้จะรับประทานต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี (อ้างอิงที่ 3)

 

ขนาดและวิธีรับประทานที่แนะนำ

          สำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายทั่วไป แนะนำวันละ 3-5 กรัม โดยอาจทานก่อนออกกำลังกาย 30-60 นาที หรือแบ่งทานก่อนและหลังออกกำลังกายก็ได้ ข้อควรระวัง คือไม่แนะนำสำหรับผู้ป่วยโรคไต

 

 

2. บรานช์-เชน อะมิโน แอซิด (BCAAs): เกราะป้องกันและผู้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

BCAAs คืออะไรและสำคัญอย่างไร? BCAAs

          คือกลุ่มของกรดอะมิโนจำเป็น 3 ชนิด ได้แก่ ลิวซีน (Leucine), ไอโซลิวซีน (Isoleucine), และวาลีน (Valine) ซึ่งร่างกายสร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ความพิเศษของมันคือสามารถถูกเผาผลาญเป็นพลังงานที่เซลล์กล้ามเนื้อได้โดยตรง

 

ประโยชน์หลักต่อผู้ออกกำลังกาย

          ขณะออกกำลังกาย ร่างกายสามารถดึง BCAAs มาใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรอง ซึ่งช่วยป้องกันไม่ให้ร่างกายไปสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อมาใช้ พูดง่ายๆ คือ BCAAs ช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ออกกำลังได้นานขึ้น และฟื้นตัวเร็วขึ้น (อ้างอิงที่ 5-7)

3. เวย์โปรตีน (Whey Protein): สุดยอดวัตถุดิบในการสร้างกล้าม

ทำไมเวย์โปรตีนถึงได้รับความนิยม?

          เวย์โปรตีน คือโปรตีนสกัดเข้มข้นจากนม เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ร่างกายดูดซึมได้รวดเร็วมาก อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเฉพาะ BCAAs และกลูตามีน ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายไปหลังการออกกำลังกาย มีงานวิจัยพบว่าการดื่มเวย์โปรตีนหลังออกกำลังกายช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ (อ้างอิงที่ 8)

 

ประโยชน์มากกว่าแค่การสร้างกล้ามเนื้อ

          เวย์โปรตีนยังมีสารสำคัญอื่นๆ ที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย (อ้างอิงที่ 10)

 

4. แอล-คาร์นิทีน (L-Carnitine): ตัวช่วยลำเลียงไขมันไปเผาผลาญ

 

บทบาทของแอล-คาร์นิทีนกับการใช้พลังงาน แอล-คาร์นิทีน

          มีหน้าที่สำคัญเปรียบเสมือน “รถบรรทุก” ที่คอยลำเลียงกรดไขมันเข้าสู่โรงไฟฟ้าของเซลล์ (ไมโตคอนเดรีย) เพื่อเผาผลาญให้เป็นพลังงาน (อ้างอิงที่ 11) การมีแอล-คาร์นิทีนเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงานระหว่างออกกำลังกายได้ดีขึ้น

 

ประโยชน์ต่อความทนทานและลดอาการล้า

          เมื่อร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานได้ดีขึ้น ก็จะช่วยสงวนพลังงานจากไกลโคเจนในกล้ามเนื้อไว้ใช้ได้นานขึ้น ส่งผลให้เราออกกำลังกายได้อึดทนยิ่งขึ้น และยังช่วยลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้อีกด้วย (อ้างอิงที่ 12)

 

สรุป: การทำงานร่วมกันของสารอาหารคือกุญแจสู่ความสำเร็จ

          จะเห็นได้ว่าสารอาหารแต่ละชนิดมีหน้าที่สำคัญแตกต่างกันไป

• ครีเอทีน เติมพลังให้คุณยกได้หนักขึ้น
• BCAAs ปกป้องกล้ามเนื้อระหว่างฝึก
• เวย์โปรตีน ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังฝึก
• แอล-คาร์นิทีน ช่วยดึงไขมันมาเป็นพลังงาน

          การได้รับสารอาหารเหล่านี้อย่างครบถ้วนจึงเป็นการสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดให้ร่างกายได้พัฒนาอย่างเต็มศักยภาพ สำหรับผู้ที่มองหาความสะดวก การเลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีสารอาหารเหล่านี้รวมกันอย่าง Giffarine Fitt-N-Firmm ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ชาญฉลาด เพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าร่างกายได้รับสิ่งที่จำเป็นครบถ้วนในทุกวันของการฝึกซ้อม

เอกสารอ้างอิง :

1. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 6.
2. Med Sci Sports Exerc. 2000 Mar;32(3):654-8.
3. Med Sci Sports Exerc. 2003 Aug;35(8):1363-70.
4. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004 Aug;14(4):424-37.
5. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep;40(3):240-6.
6. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):274S-7S.
7. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Apr;280(4):E561-7.
8. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):517S-522S.
9. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Sep;11(3):349-64.
10. J Sports Sci Med. 2004; 3(3): 118–131.
11. Metabolism. 1990 Oct;39(10):1102-6.
12. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E672-81.