ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ (Sarcopenia)

ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ (Sarcopenia) อันตรายกว่าที่คิด

 

          ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ หรือ Sarcopenia คือ ภาวะที่มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงเมื่ออายุมากขึ้น โดยเฉพาะหลังอายุ 40 ปี ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง หากไม่ได้รับการดูแลอย่างเหมาะสม อาจส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายแรง

สถิติที่ควรรู้เกี่ยวกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

• อายุ 40 – 70 ปี: มวลกล้ามเนื้อลดลง เฉลี่ย 8% ทุก 10 ปี

• อายุ 70 ปีขึ้นไป: มวลกล้ามเนื้อลดลง เพิ่มขึ้นเป็น 15% ทุก 10 ปี

• มีรายงานว่าผู้สูงอายุ 1 ใน 3 คน อาจอยู่ในภาวะ Sarcopenia โดยไม่รู้ตัว

สาเหตุของภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงอายุ

1. อายุที่เพิ่มขึ้น

เมื่ออายุมากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนในร่างกายลดลง การเผาผลาญพลังงานก็ช้าลง ส่งผลให้กล้ามเนื้อหายไปอย่างต่อเนื่อง

2. ขยับร่างกายน้อย

ผู้สูงอายุที่นั่งหรือนอนมากเกินไป ไม่ค่อยออกแรง จะเกิดการฝ่อลีบของกล้ามเนื้อเร็วขึ้น

3. รับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ

อาหารที่ขาดโปรตีนเป็นปัจจัยหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถซ่อมแซมหรือสร้างใหม่ได้ตามธรรมชาติ

4. ความเครียด และการนอนหลับไม่เพียงพอ

ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมร่างกายจะทำงานลดลง ส่งผลต่อกล้ามเนื้อโดยตรง

อาการของผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย

• รู้สึก ลุก – นั่งลำบาก

• การทรงตัวไม่ดี มีโอกาสหกล้ม

• แขนขาดูลีบลง

• น้ำหนักลดลงอย่างไม่ตั้งใจ

• เหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย

• หกล้มบ่อย เสี่ยงต่อการกระดูกหัก

• ไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้เหมือนเดิม

วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

 

1. ควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสม

ไม่ผอมเกินไป และไม่อ้วนจนเคลื่อนไหวยาก

 

2. รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง

 แนะนำให้บริโภคโปรตีน 1 – 1.2 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนักตัว/วัน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ เต้าหู้ ถั่ว หรือเสริมด้วยเวย์โปรตีน

 

3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Training) เช่น

• วิดพื้น

• สควอท

• ยกดัมเบลเบา ๆ

• แพลงก์

• หรือกิจกรรมที่ใช้แรง เช่น เดินเร็ว ทำสวน เต้นแอโรบิก

ควรทำ อย่างน้อย 30 นาที/วัน อย่างน้อย 5 วัน/สัปดาห์

 

4. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำลายกล้ามเนื้อ

• หยุดสูบบุหรี่

• งดดื่มแอลกอฮอล์

• นอนหลับอย่างเพียงพอวันละ 6-8 ชั่วโมง

 

5. เสริมด้วยสารอาหารที่ช่วยดูแลกล้ามเนื้อ

เช่น

• HMB และวิตามิน D3 เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ชะลอการสลายของกล้ามเนื้อ

• BCAA (กรดอะมิโนโซ่กิ่ง) – ช่วยลดการสลายกล้ามเนื้อ

• เวย์โปรตีน – เพิ่มการสังเคราะห์กล้ามเนื้อใหม่

• ครีเอทีน (Creatine) – เพิ่มพลังงานในการออกแรง

 

กลุ่มเสี่ยงที่ควรตรวจสุขภาพกล้ามเนื้อเป็นประจำ

• ผู้สูงอายุที่เคลื่อนไหวช้า

• ผู้ที่มีน้ำหนักลดลงโดยไม่ตั้งใจ

• ผู้ที่มีประวัติหกล้มบ่อย

• ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน โรคไต หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ

สามารถใช้การวัด มวลกล้ามเนื้อ, แรงบีบมือ, หรือ การเดิน เป็นเครื่องมือประเมินเบื้องต้น

 

สรุป: ป้องกัน Sarcopenia ได้ เริ่มต้นที่ตัวเรา

 

          การดูแลกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุไม่ใช่แค่เรื่องความแข็งแรง แต่เกี่ยวข้องกับ คุณภาพชีวิต, ความปลอดภัย, และ ความสามารถในการดูแลตนเอง

          การเริ่มต้นออกกำลังกาย และรับประทานอาหารที่มีคุณภาพตั้งแต่วันนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในระยะยาว

          หากคุณหรือคนในครอบครัวเริ่มมีสัญญาณดังกล่าว ควรรีบปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อวางแผนการดูแลสุขภาพกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

 

 

อ้างอิง : bangkokhospital.com