เช็คด่วน! 7 สัญญาณเตือนร่างกายขาดธาตุเหล็ก พร้อมวิธีเสริมง่ายๆ ให้กลับมาแข็งแรง

          คุณเคยรู้สึกเหนื่อยง่าย อ่อนเพลียโดยไม่มีสาเหตุ หรือเวียนหัวบ่อยๆ จนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวันบ้างไหม? อาการเหล่านี้อาจไม่ใช่แค่ความเหนื่อยล้าธรรมดา แต่อาจเป็นสัญญาณเตือนจากร่างกายว่ากำลังเผชิญกับ “ภาวะขาดธาตุเหล็ก” ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยแต่หลายคนมักมองข้าม วันนี้เราจะพามาเช็คลิสต์อาการต่างๆ พร้อมแนะนำวิธีเสริมธาตุเหล็กอย่างถูกวิธี เพื่อให้คุณกลับมาสดใสแข็งแรงอีกครั้ง

 

ธาตุเหล็กคืออะไร และสำคัญต่อร่างกายอย่างไร?

          ธาตุเหล็ก (Iron) คือแร่ธาตุสำคัญที่มีหน้าที่หลักในการเป็นส่วนประกอบของ ฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ในเม็ดเลือดแดง ซึ่งทำหน้าที่สำคัญอย่างยิ่งในการลำเลียงออกซิเจนจากปอดไปเลี้ยงเซลล์และอวัยวะต่างๆ ทั่วร่างกาย หากร่างกายขาดธาตุเหล็ก ก็จะส่งผลให้การสร้างฮีโมโกลบินลดลง นำไปสู่ภาวะโลหิตจาง และส่งผลกระทบต่อระบบต่างๆ ของร่างกายนั่นเอง

เปิด 7 สัญญาณเตือน! คุณกำลังเสี่ยง “ภาวะขาดธาตุเหล็ก” อยู่หรือไม่?

ลองสังเกตตัวเองและคนรอบข้าง ว่ามีอาการเหล่านี้บ่อยครั้งกว่าปกติหรือไม่

 

1. อ่อนเพลีย เหนื่อยง่ายผิดปกติ:

เป็นอาการที่พบได้บ่อยที่สุด เพราะเมื่อร่างกายขาดออกซิเจน กล้ามเนื้อและอวัยวะต่างๆ จะไม่สามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ทำให้รู้สึกเหนื่อยแม้จะทำกิจกรรมเบาๆ

 

2. วิงเวียนศีรษะ หน้ามืด ปวดหัวบ่อย:

สมองเป็นอวัยวะที่ต้องการออกซิเจนจำนวนมาก การได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอจึงทำให้เกิดอาการวิงเวียน หน้ามืด หรือปวดศีรษะได้ง่าย

 

3. ผิวพรรณซีดเซียว ไม่สดใส:

สังเกตได้จากสีผิวที่ซีดลง โดยเฉพาะบริเวณใต้เปลือกตา ริมฝีปาก และฝ่ามือ เนื่องจากมีปริมาณเม็ดเลือดแดงน้อยลง

 

4. ใจสั่น หัวใจเต้นเร็ว หรือหายใจถี่:

หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดที่ขาดออกซิเจนไปเลี้ยงทั่วร่างกาย ทำให้รู้สึกใจสั่นหรือเหนื่อยหอบได้ง่าย

 

5. สมาธิสั้นลง ความคิดช้า ไม่กระฉับกระเฉง:

การขาดธาตุเหล็กส่งผลโดยตรงต่อการทำงานของสมอง ทำให้ความจำและการคิดวิเคราะห์ช้าลง รวมถึงอาจส่งผลให้ไอคิวต่ำในระยะยาว

 

 6. ผลกระทบต่อกลุ่มเฉพาะ: หญิงตั้งครรภ์และเด็ก:

ในหญิงตั้งครรภ์อาจเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดและทารกมีน้ำหนักตัวน้อย ส่วนในเด็กอาจทำให้การเจริญเติบโตและพัฒนาการทางสมองช้ากว่าปกติ

 

7. อาการอื่นๆ ที่อาจพบได้:

เช่น ผมร่วงมากกว่าปกติ, เล็บเปราะบางเป็นแอ่งคล้ายช้อน, มุมปากอักเสบ หรือรู้สึกอยากกินของแปลกๆ ที่ไม่ใช่อาหาร เช่น ดิน หรือน้ำแข็ง

 

ใครบ้างที่เสี่ยงต่อภาวะขาดธาตุเหล็กมากกว่าคนอื่น?

• ผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์: เนื่องจากการสูญเสียเลือดประจำเดือนทุกเดือน
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร: เพราะต้องแบ่งธาตุเหล็กไปให้ทารก
• เด็กและวัยรุ่น: เป็นวัยที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว
• ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติหรือวีแกน: หากวางแผนการทานไม่ดีพอ อาจได้รับธาตุเหล็กจากพืชไม่เพียงพอ
• ผู้บริจาคโลหิตเป็นประจำ

เติมธาตุเหล็กให้ร่างกาย กินอะไรดี? รวมแหล่งอาหารธาตุเหล็กสูง

 

          การเสริมธาตุเหล็กที่ดีที่สุดคือการรับประทานจากอาหาร โดยแหล่งของธาตุเหล็กแบ่งเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ

 

กลุ่มที่ 1: ธาตุเหล็กจากสัตว์ (Heme Iron) ดูดซึมง่าย

ร่างกายสามารถดูดซึมธาตุเหล็กจากแหล่งนี้ได้ดีกว่า พบมากใน:

• เนื้อสัตว์: โดยเฉพาะเนื้อแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู
• เครื่องในสัตว์: เช่น ตับ เลือด
• อาหารทะเล: เช่น กุ้ง หอยแมลงภู่ ปลาทู

 

กลุ่มที่ 2: ธาตุเหล็กจากพืช (Non-Heme Iron)

พบในพืชผักและอาหารอื่นๆ แต่ร่างกายจะดูดซึมได้น้อยกว่าแบบแรก:

• ผักใบเขียวเข้ม: เช่น ผักโขม, คะน้า, ตำลึง, บรอกโคลี
• อาหารอื่นๆ: เช่น ไข่แดง, เต้าหู้, ถั่วต่างๆ, ธัญพืช

 

เคล็ดลับ! กินอย่างไรให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีที่สุด

• ทานคู่กับวิตามินซี: วิตามินซีจากผลไม้รสเปรี้ยว เช่น ส้ม ฝรั่ง มะนาว จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้ดีขึ้น
• หลีกเลี่ยงการทานพร้อมกัน: ควรเลี่ยงการทานอาหารธาตุเหล็กสูงพร้อมกับนม แคลเซียม ชา หรือกาแฟ เพราะสารบางชนิดจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก

 

การเสริมธาตุเหล็กในรูปแบบเม็ด จำเป็นหรือไม่ และควรปรึกษาใคร?

          สำหรับผู้ที่มีอาการขาดธาตุเหล็กชัดเจน หรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยงสูง การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอ การทานธาตุเหล็กเสริมในรูปแบบเม็ดอาจเป็นทางเลือกที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ เพื่อประเมินความจำเป็นและรับคำแนะนำเรื่องปริมาณที่เหมาะสม เพื่อป้องกันผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

เอกสารอ้างอิง :

1. สมาคมโลหิตวิทยา แห่งประเทศไทย “ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก”. ความรู้สู่ประชาชน
2. ชาญชัย ไตรวารี. ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กม บทบรรณาธิการ. วารสารโลหิตวิทยาและเวชศาสตร์บริการโลหิต. 2562:29(1) :5-7
3. Somliman AT. De Sanctis V. Kalra S. Anemia and growth. Indian J Endocrinol Metab. 2014 Nov;18(Suppl 1):S1-5. doi: 10.4103/2230-8210.
4. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
5. ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก (Iron Deficiency Anemia) – โรงพยาบาลบำรุงราษฎร์: https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/november-2022/iron-deficiency-anemia
6. 9 อาหารบำรุงเลือด ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง – โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์: https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/9-foods-for-anemia