13 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ประโยชน์ล้นเหลือ และกลุ่มเสี่ยงที่ต้องระวัง

13 อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง ประโยชน์ล้นเหลือ และกลุ่มเสี่ยงที่ต้องระวัง

 

          แมกนีเซียม (Magnesium) เป็นแร่ธาตุที่มีความจำเป็นต่อร่างกายอย่างมาก แต่กลับเป็นหนึ่งในแร่ธาตุที่คนยุคปัจจุบันมักจะได้รับไม่เพียงพอ บทบาทสำคัญของแมกนีเซียมคือการควบคุมกระบวนการต่างๆ ในร่างกายกว่า 300 กระบวนการ ตั้งแต่การเผาผลาญพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน ไปจนถึงการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากร่างกาย ขาดแมกนีเซียม อาการ ที่แสดงออกอาจมีตั้งแต่ตะคริวบ่อย นอนไม่หลับ ไปจนถึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจและเบาหวาน

แมกนีเซียม ช่วยอะไร ทำไมร่างกายถึงขาดไม่ได้?

 

          ก่อนที่เราจะไปดูว่า อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง มีอะไรบ้าง เรามาทำความเข้าใจกันก่อนว่าแร่ธาตุชนิดนี้ส่งผลต่อสุขภาพของเราอย่างไร

• ช่วยควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อ: ลดการเกิดตะคริวและอาการกล้ามเนื้อกระตุก
• ส่งเสริมการนอนหลับ: แมกนีเซียมช่วยผ่อนคลายสมองและลดความเครียด ทำให้นอนหลับลึกขึ้น
• ควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาล: ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและเพิ่มการไวต่ออินซูลิน

อ่านเพิ่มเติม : ความสำคัญของแมกนีเซียม

เปิดลิสต์ อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง จากธรรมชาติ

 

          โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายของผู้ใหญ่ควรได้รับแมกนีเซียมประมาณ 320-420 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งเราสามารถเลือกรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงได้จาก 7 กลุ่มหลักๆ ดังนี้ค่ะ

1. พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช: เช่น เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ข้าวกล้อง
2. ผักใบเขียวเข้ม: เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี (เนื่องจากแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบของคลอโรฟิลล์)
3. ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3: เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล
4. ผลไม้และผลไม้เปลือกแข็ง: เช่น อะโวคาโด กล้วย
5. ดาร์กช็อกโกแลต: (ควรเลือกที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป)
6. นมและผลิตภัณฑ์จากนม: เช่น นมจืด โยเกิร์ต
7. เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน: เช่น อกไก่ และเนื้อวัว

เจาะลึกอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง หาซื้อง่าย ได้ประโยชน์เต็มคำ

 

          นี่คือตัวอย่างอาหารทั่วไปที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งคุณสามารถเลือกซื้อมาสลับสับเปลี่ยนในมื้ออาหารประจำวัน เพื่อให้ร่างกายได้รับแร่ธาตุชนิดนี้อย่างเพียงพอค่ะ

 

 

1. เมล็ดฟักทอง (ปริมาณ 30 กรัม ให้แมกนีเซียม 159 มิลลิกรัม)

          ซูเปอร์ฟู้ดเม็ดจิ๋วที่ให้แมกนีเซียมสูงที่สุดชนิดหนึ่ง เพียงแค่ทานเล่นวันละหนึ่งกำมือเล็กๆ ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับแมกนีเซียมเกือบครึ่งหนึ่งที่จำเป็นต่อวันแล้วค่ะ แถมยังมีซิงค์ (Zinc) ช่วยบำรุงระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

 

 

2. เมล็ดเจีย (ปริมาณ 30 กรัม ให้แมกนีเซียม 114 มิลลิกรัม)

          อีกหนึ่งธัญพืชยอดฮิตสำหรับคนรักสุขภาพ เมล็ดเจียไม่เพียงแต่เป็น อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เท่านั้น แต่ยังอัดแน่นไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยเรื่องระบบขับถ่ายและบำรุงหัวใจได้เป็นอย่างดี

 

 

3. อัลมอนด์ (ปริมาณ 30 กรัม ให้แมกนีเซียม 80 มิลลิกรัม)

          ถั่วเปลือกแข็งเคี้ยวเพลินที่เป็นมิตรต่อหัวใจ อัลมอนด์อุดมไปด้วยแมกนีเซียม วิตามินอี และไขมันดี เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างของคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและบำรุงสมอง

 

 

4. เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (ปริมาณ 30 กรัม ให้แมกนีเซียม 75 มิลลิกรัม)

          ให้รสชาติมันอร่อยและทานง่าย เม็ดมะม่วงหิมพานต์เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ช่วยบำรุงกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรง ทั้งยังช่วยลดความเครียดและทำให้นอนหลับได้สบายยิ่งขึ้น

 

 

5. ข้าวกล้องหุงสุก (ปริมาณ ½ ถ้วยตวง ให้แมกนีเซียม 72 มิลลิกรัม)

          คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ไม่ขัดสี การเปลี่ยนจากข้าวขาวมาเป็นข้าวกล้อง นอกจากจะได้รับไฟเบอร์ที่สูงขึ้นแล้ว ยังช่วยเติมแมกนีเซียมเข้าสู่ร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน

 

 

6. ผักโขมต้มสุก (ปริมาณ ½ ถ้วยตวง ให้แมกนีเซียม 57 มิลลิกรัม)

          ราชินีแห่งผักใบเขียวเข้ม ผักโขมต้มสุกเป็นแหล่งแร่ธาตุชั้นดีที่มีทั้งแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก ช่วยส่งเสริมการทำงานของหลอดเลือดและการไหลเวียนของโลหิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ

 

 

7. ถั่วลิสง (ปริมาณ 30 กรัม ให้แมกนีเซียม 48 มิลลิกรัม)

          ถั่วพื้นบ้านที่หาทานง่ายและราคาประหยัด ถั่วลิสงให้ทั้งโปรตีนและแมกนีเซียมที่ช่วยดูแลระบบประสาทและกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับทานเป็นของว่างเพื่อเพิ่มพลังงานระหว่างวัน

 

 

8. ปลาแซลมอนปรุงสุก (ปริมาณ 100 กรัม ให้แมกนีเซียม 30 มิลลิกรัม)

          เนื้อปลาสีส้มที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางอาหารสูง ปลาแซลมอนให้แมกนีเซียมควบคู่ไปกับโปรตีนคุณภาพดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดการอักเสบในร่างกายและบำรุงระบบประสาท

 

 

9. นมสดไขมัน 1% (ปริมาณ 1 ถ้วย ให้แมกนีเซียม 28 มิลลิกรัม)

          เครื่องดื่มใกล้ตัวที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุได้ง่าย นมสดไขมันต่ำนอกจากจะเด่นเรื่องแคลเซียมแล้ว ยังมีแมกนีเซียมที่ทำงานร่วมกันในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและฟัน

 

 

10. ขนมปังโฮลวีต (ปริมาณ 1 ชิ้น ให้แมกนีเซียม 25 มิลลิกรัม)

          ทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับมื้อเช้า ขนมปังโฮลวีตทำจากธัญพืชเต็มเมล็ด ทำให้หลงเหลือแมกนีเซียมและวิตามินบีมากกว่าขนมปังขาวทั่วไป ช่วยให้อิ่มนานและให้พลังงานที่สม่ำเสมอ

 

 

11. อกไก่อบ (ปริมาณ 80 กรัม ให้แมกนีเซียม 24 มิลลิกรัม)

          เมนูโปรดของสายสร้างกล้ามเนื้อและคนควบคุมน้ำหนัก อกไก่ไม่ได้มีดีแค่โปรตีนสูง แต่ยังมีแร่ธาตุแมกนีเซียมที่ช่วยลดอาการล้าของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายได้อย่างดีเยี่ยม

 

 

12. อะโวคาโด (ปริมาณ 75 กรัม ให้แมกนีเซียม 20 มิลลิกรัม)

          ผลไม้เนื้อครีมมี่ที่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวตำแหน่งเดียว (ไขมันดี) อะโวคาโดเป็นแหล่งแมกนีเซียมและโพแทสเซียมที่ช่วยควบคุมระดับความดันโลหิต และช่วยให้ระบบหัวใจทำงานได้อย่างราบรื่น

 

 

13. ดาร์กช็อกโกแลต (ปริมาณ 30 กรัม ให้แมกนีเซียมประมาณ 65 มิลลิกรัม)

          ขนมหวานสุดโปรดของสายสุขภาพที่อัดแน่นไปด้วยแมกนีเซียมและสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) การทานดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไปในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดความเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้อย่างเป็นธรรมชาติครับ

 

ใครห้ามกินแมกนีเซียม หรือต้องระวังเป็นพิเศษ?

 

          แม้ว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมสูงจะมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมหาศาล แต่สำหรับกลุ่มบุคคลบางกลุ่ม การได้รับแมกนีเซียมในปริมาณที่มากเกินไป (โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัว) อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงได้

 

1. ผู้ป่วยโรคไตเรื้อรัง หรือไตเสื่อม

          ไตมีหน้าที่หลักในการกรองและขับแมกนีเซียมส่วนเกินออกจากร่างกายทางปัสสาวะ เมื่อไตทำงานลดลง แมกนีเซียมจะสะสมในเลือดสูงเกินไป (Hypermagnesemia) ส่งผลให้เกิดอาการคลื่นไส้ ความดันโลหิตต่ำ และหัวใจเต้นผิดจังหวะได้

 

2. ผู้ที่มีภาวะหัวใจเต้นช้ากว่าปกติ (Heart Block)

          แมกนีเซียมมีฤทธิ์คลายกล้ามเนื้อและชะลอการนำไฟฟ้าของหัวใจ ผู้ป่วยที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบไฟฟ้าหัวใจอยู่แล้ว จึงควรหลีกเลี่ยงการเสริมแมกนีเซียมในปริมาณสูง

 

3. ผู้ที่รับประทานยาบางชนิดเป็นประจำ

          แมกนีเซียมสามารถทำปฏิกิริยากับยาหลายประเภท ทำให้ยาเหล่านั้นออกฤทธิ์ได้ลดลง เช่น:

• ยาปฏิชีวนะ (Antibiotics): กลุ่ม Tetracyclines และ Quinolones
• ยารักษาโรคกระดูกพรุน: กลุ่ม Bisphosphonates
• ยาขับปัสสาวะบางชนิด: ที่อาจทำให้เกิดการสะสมหรือสูญเสียแร่ธาตุผิดปกติ

 

สรุปแนวทางการรับประทานอย่างปลอดภัย

          การเลือกรับประทาน อาหารที่มีแมกนีเซียมสูง จากแหล่งธรรมชาติ เช่น ผักใบเขียว เมล็ดพืช และปลาทะเล ถือเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับคนสุขภาพดีทั่วไป อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคประจำตัว โดยเฉพาะโรคไต หรือกำลังพิจารณาจะซื้ออาหารเสริมแมกนีเซียมมารับประทาน ควรปรึกษาแพทย์หรือบุคลากรทางการแพทย์ก่อนเสมอเพื่อความปลอดภัยค่ะ

ไบโอ แมกนีเซียม พลัส

          แมกนีเซียมธรรมชาติจากแหล่งทะเล Dead Sea มีความบริสุทธิ์และความเข้มข้นสูง ร่างกายสามารถดูดซึมไปใช้ได้ง่าย ใช้แมกนีเซียมซิเตรทที่ดูดซึมเข้าร่างกายได้ดีกว่าแมกนีเซียมชนิดอื่น อ่อนโยนต่อระบบทางเดินอาหาร